1回30秒以上がカギ！誤解だらけのストレッチの真実を専門家が解説

皆さんこんにちは。

 

昔から学校の体育の授業や部活動などで、「運動前には入念なストレッチを」「クールダウンにストレッチが効果的」と言われてきましたよね。

 

運動前には動的に身体をほぐす“ウォーミングアップ”としてのストレッチが推奨され、運動後には疲労回復やケガ予防を目的にじっくり伸ばす“クールダウン”としてのストレッチが大切、というのが一般的な考え方でした。

 

それって意味ないらしいですよ。

 

最近の研究や専門家の知見をみると、新たな視点や、そもそもの誤解などが徐々に明らかになっています。

 

実際のところ、正しいストレッチの知識と方法はどのようなものなのでしょうか。

 

今回は、これまで常識とされていたストレッチにまつわる情報を整理し、より効果的で安全なアプローチを考えてみました。

 

1. ストレッチは「1日30秒以上」「週3日以上」がポイント

多くの文献では、1箇所につき30秒以上のストレッチを行うこと、さらに週に3日以上実施することが、柔軟性向上に有効と報告されています。たとえば、国際的な研究レビューでも、短時間のストレッチでは十分に筋肉が伸長しきらず、可動域改善の効果が限定的になると指摘されています。

 

・30秒未満だと「痛気持ちいい」程度の刺激で終わってしまい、筋繊維の伸長には十分な時間が足りません。

 

・週3日以上行うことで、継続的に筋肉の柔軟性を高める刺激を与えられます。

 

・因みに30秒以上というのは、1日に数回に分けて行うことでも満たされます。

 

※高齢者の場合は60秒以上を推奨

高齢者や筋肉が硬くなりやすい方は、1箇所につき1日60秒以上ストレッチすることが効果的とされています。筋肉の柔軟性は年齢とともに低下しやすいため、より長い刺激時間が必要になります。

 

2. ストレッチで筋力が落ちるのは「一時的」

「ストレッチをすると筋出力（筋力）が下がる」という研究報告がありますが、これはあくまで一時的な現象です。
運動前に長時間の静的ストレッチを行うと、一時的に筋肉が弛緩しやすくなり、大きなパワーが発揮しづらい状態が続くことがあります。ただし、これは数分〜数十分で元に戻るとされており、長期的に筋力を落としてしまうわけではありません。

 

3. “アキレス腱を伸ばす”は誤解？

「アキレス腱を伸ばすストレッチ」という言葉をよく耳にしますが、厳密に言えば腱を大きく伸ばす行為は望ましくありません。腱は筋肉と骨をつなぐ強靱な組織であり、ある程度の硬さを保つことが必要です。
実際のところ、ストレッチで主に伸ばすのはふくらはぎの筋肉である腓腹筋やヒラメ筋など。腱を過度に伸ばしすぎると、ケガのリスクが高まる可能性もあるため注意が必要です。

 

4. 筋肉が硬い＝悪いではない

一般的に「筋肉は柔らかいほど良い」というイメージがありますが、筋の硬さは強さに比例する一面も指摘されています。マラソン選手やスプリンターなどは、競技特性によっては適度な筋肉の硬さがパフォーマンスを向上させる要因にもなります。
もちろん、日常生活においては硬すぎる筋肉が関節可動域を狭めて負担をかける場合もあるため、自身の運動目的や年齢に応じて柔軟性をどこまで高めるかを考えることが重要です。

 

5. 動画で学ぶ「リハビリここらday自宅で体操習慣」

高齢者が、より実践的なストレッチや体操の方法を知りたい方には、YouTubeで月に1回配信している「リハビリここらday自宅で体操習慣」がおすすめです。

 

下記リンクからアクセスして、ぜひチャンネル登録といいねをお願いいたします。

https://youtube.com/@day-oc2fz?si=M5m1mIwk5GKMndUK

 

まとめ

ストレッチを効果的に行うためには、1箇所1日30秒以上（10秒3回でも可）・週3日以上という一定の条件を満たし、高齢者の場合は60秒以上（分けても良い）を目安にストレッチすることが重要です。

また、一時的に筋力が低下しても長期的には大きな問題にならず、腱を過度に伸ばす必要はないこと、そして「筋肉が硬い＝悪い」とは限らない点にも注意しましょう。

最適なストレッチ習慣を身につけて、健康的な身体づくりを目指してみてください。

皆さんのストレッチライフが、より効果的で充実したものになることを願っています。

 

ではまた氣の向く頃に。